Fitness Blog

Aktuelnosti iz sveta fitness-a i zdravog života

Kako se ugojiti na pravi način

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
  • Font size: Larger Smaller
  • Hits: 763
  • Print

Na internetu se može naći dosta kvalitetnih tekstova koji vam mogu pomoći da smanjite vašu telesnu masu, a tek po neki koji vas savetuju kako da se ugojite. Svrha povećanja telesne mase nije prosto veći broj na vagi, već dosta kompleksniji posao. Pre svega, verujem da svi vi koji želite da se ugojite ne bi želeli drastično povećanje obima struka ili veliko nagomilavanje masti svuda po telu, već ravnomerno raspoređene kilograme koje čine i masti ali i mišićna masa. Kao i kod mršavljenja i kod povećanja mase tela veliku ulogu igra ishrana. Da bi povećali svoju težinu moramo konstantno imati kalorijski plus, što znači da dnevno moramo uneti više kalorija nego što potrošimo, na taj način ćemo imati višak kalorija koji će u prvi mah otići u zalihe, najčešće masti. Da bi zaustavili nagomilavanje masti moramo u naš plan uvesti trening, minimum 3x nedeljno gde ćemo raditi kompleksne i izolacione vežbe trudeći se da maksimalno mišić „ispraznimo“.

Saveti za povećanje mase tela:

1.   Smanjiti unos povrća i hrane bogate dijetnim vlaknima, koja obroke čini voluminoznim. Ovakvom ishranom se produžava vreme digestije, osećaja sitosti, a energetski unos je nizak. Slično se odnosi i na hranu bogatu vodom.

2.   Povećati unos hrane koja ima visoku nutritivnu i energetsku vrednost.

3.   Povećavanjem energetskog unosa biće povećan unos masti i prostih šećera . Potrebno je zameniti unos zasićenih masnih kiselina, nezasićenim tj. biljnim uljima.

4.   Povećani energetski unos treba rasporediti u 3 glavna obroka i   2-3 užine.

  1. Musli i kombinacija različitih žitarica uz dodatak lešnika, oraha, banana, suvih ili drugih vrsta voća i u kombinaciji sa mlekom povećavaju nutritivnu vrednost obroka;
  2. Pasulj sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata  i visoko vrednih belančevina i dobar je za povećanje telesne mase;
  3. Povećati unos povrća , kao što su grašak, šargarepa, cvekla i kukuruz, koji imaju značajno veću energetsku vrednost nego zeleno-lisnato i povrće bogato vodom. Energetska vrednost nekih vrsta povrća će se povećati pripremanjem na maslinovom ulju i drugim biljnim uljima;
  4. Krompir je povrće koje treba da bude zastupljeno u vašoj ishrani, dodavanjem nezasićenih masti (margarin i slično) povećava mu se energetska vrednost, a smanjuje unos štetnih zasićenih masti i holesterola.
  5. Salatama treba dodati domaći sir (od obranog mleka), bareni pasulj, suncokretovo seme, tunjevinu ili posno meso uz dodatak maslinovog ulja.
  6. Sokovima od jabuke, ananasa, kajsije, grožđa i breskvi daje se prednost u odnosu na sokove od narandze, grejpfruta ili paradajza zbog veće energetske vrednosti.

        Kada se govori o povećanje telesne mase, neka od pitanja su i da li sme da se jede voće i koje ako sme, da li smem da koristim mlečne proizvode, koji desert, našu priču zaključujemo sa još nekoliko saveta.

  1. Voće koje se preporučuje je banana, ananas, urme, suvo grozđe, kajsije;
  2. Mleko se može koristiti ali se mogu i praviti milk šejkovi ili kombinacije mleka sa voćem;
  3. Tost se može koristiti sa namazom od margarina, kikiriki putera, dzema ili meda;
  4. Hleb u kombinaciji sa margarinom , majonezom ili kao sendvič sa salatom od tunjevine ili piletine može biti dobra užina;
  5. Meso kao sto je juneće, svinjsko i jagnjeće sadrzi veću količinu masti posebno zasićenih masnih kiselina. Unos ovakvih vrsta treba da vam bude umeren. Prednost se ipak daje piletini i ribi koji sadrže manje masti;
  6. Deserti koji se preporučuju imaju veliku nutritivnu i energetsku  vrednost: kolači od ovsenog brašna sa suvim grozđem, čokoladni puding, voćni kompoti, voćni jogurti, slatke vrste hleba sa dodatkom meda, banana i slično;
  7. Užine koje se uvode uz glavne obroke treba da se sastoje od voćnog jogurta, nemasnog sira, krekera, kikirikija, suncokretovog semena, badema, lešnika, oraha, mešavine žitarica, pizze, milk šeika, tople čokolade, banana, suvog voća, sendviča.

Da ne bi vaš organizam izlagali dodatnom stresu zbog promene režima ishrane vodite računa da ne menjate sve odmah, najbolje je da to radite  postepeno, deo po deo.

Kako smo i na početku rekli, bitno je ispuniti cilj, povećati telesnu masu, ali je podjednako važno to uraditi na pravi i zdrav način, srećno.

Milan Zarić, rođen 07.04.1985. u Požegi, diplomirao na akademskim studijama Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja, Univerziteta u Beogradu, gde je stekao zvanje profesor sporta. Postdiplomske studije nastavio na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Novom Sadu, stekavši zvanje master profesor sporta i fizičkog vaspitanja odbranivši master rad na temu:
“FIZIČKA AKTIVNOST I KONTROLISANA ISHRANA U PREVENCIJI I REDUKCIJI GOJAZNOSTI” čime se specijalizovao za programe redukcije telesne mase, odnosno mršavljenja.


Od 2005. godine radi kao trener u više fitnes klubova u gradu gde je u praktičnom radu sa rekreativcima i sportistima stekao iskustvo u programiranju i praćenju treninga. Stručni saradnik časopisa Lepota&Zdravlje i internet portala lepotaizdravlje.rs za tekstove iz oblasti fitness-a.


Po odluci nacionalnog Saveza za rekreaciju i fitness Srbije proglašen za najboljeg fitness trenera u Srbiji za 2014. godinu.

Iskustva klijenata

block-openZajedno sa Milanom uspevam da izvučem maksimum iz svakog treninga zahvaljujući raznovrsnim i zanimljivim, a opet zahtevnim vežbama, i pravom nacinu na koji me motiviše. Jako sam zadovoljan dosadašnjim programom rada i imam poverenja u njegovu stručnost i znanje.block close
~Radovan Vujović, glumac


block-openJa sam lenja kada se radi o mom telu i toj vrsti discipline koja je specifična i uvek tražim razlog da nesto ne uradim. Tako je barem bilo dok nisam počela da radim sa Milanom. Prosto ne mogu sama sebe da prepoznam. Milan je fantastičan trener. Osecam se zdravo i poletno, to je mozda najvažnije.block close
~Katarina Jovanović, operska pevačica


block-openVeoma sam zadovoljna postignutim rezultatima. Zanimljivo mi je i uzivam dok vežbam jer me Milan sjajno motiviše. Oduvek sam se bavila sportom i ranije bi mi odlazak u teretanu bio dosadan, a sada to vise nije slučaj. Srećna sam svaki put kada odem na trening.block close
~Anja Alač, glumica
© 2015 LicniTrener.com | Sva prava zadržana.