Fitness Blog

Aktuelnosti iz sveta fitness-a i zdravog života

Blog (Aktuelnosti)

Kako treba da izgleda trening u fitness klubu

Kako podeliti trening, šta radimo na početku, kako da ga završimo, da li se istežemo na početku ili pak na kraju vežbanja, zašto radimo vežbe oblikovanja, na sva ova pitanja treba dati odgovore.

Ukoliko se odlučite da je fitnes klub pravo mesto za vašu rekreaciju morate znati šta čini vaš trening.

1)      Uglavnom se svaki trening počinje sa nekom aerobnom aktivnošću, može biti bicikl, traka, ski, steper, vijača, na taj način podižemo temperaturu tela čime pripremamo naš organizam za napore koji ga očekuju. Prava doza je 10 min na nekoj od pomenutih kardio sprava, lagan do umeren intenzitet.

2)      Nakon podizanja temperatire tela na red dolaze vežbe oblikovanja ili razgibavanje. Potrebno je pokrenuti sve segmente tela počev od vrata pa na dalje, ramena, laktovi, šake, kukovi, kolena i skočni zglobovi. Ukoliko je potrebo možemo uraditi i dinamičko istezanje.

3)      Na red dolazi glavni deo treninga, uglavnom traje oko 60 min, vežbe kao i broj ponavljanja i pauze određujemo u zavisnosti od cilja našeg treninga. U svakom slučaju u ovom delu treninga je intenzitet rada visok.

4)      Ako je cilj našeg treninga mršavljenje nastavljamo sa radom, na red je došao kardio trening, traka ili neka druga kardio sprava, od 30-60 minuta, umerenog do visokog intenziteta.

5)      Na kraju ali ne i najmanje bitno dolazi istezanje, govorili smo da je istezanje veoma važan deo treninga, nikako ga ne treba preskakati, cilj je oporaviti telo i spremiti ga za dalje napore u toku radnog ili slobodnog vremena.

 

Navedenih  5 stavki mora biti ispoštovano na svakom treningu, do uspeha se dolazi jedino dobrim planiranjem i napornim radom, ne postoji čarobni štapić, a još manje čarobni napitak koji će vam pomoći da dođete do svog cilja, ako krenete već danas jedan dan ste bliži lepom telu.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
5 vežbi koje ne smete preskočiti

Koji god da je cilj vežbanja ispred vas, postoje vežbe koje nikako ne smete preskočiti. Ako imate za cilj redukciju telesne mase, odnosno, mršavljenje, svaka od navedenih vežbi će vam itekako pomoći, tako je i sa povećanjem mišićne mase ali i povećanjem tonusa mišića.

  1. Čučanj, mnogi ga nazivaju „njegovo veličanstvo“, i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje. Pogrešno je mišljenje da čučnjevima samo povećavate mišićnu mase istina je da ovom vežbom možete doći  do  svakog cilja ako je na pravi način koristite.
  2. Sklekovi, devojke uglavnom misle da je to „muška“ vežba, ali zar ne žele sve devojke da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Ubacite u svoj trening ovu vežbu i nećete se pokajati, za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolenima.
  3. Iskorak, još jedna od vežbi koja angažuje kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacije ove vežbe, ali koju god vi da odaberete nećete pogrešiti. Koliko su važni mišići nogu govori  i poslovica: „Za slabe noge, svaki cilj je nedostižan“.
  4. Kardio, nije vežba, ali je aktivnost koju morate imati u svom planu treninga. Možete da birate, trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, na vama je da izaberete. Od kardio aktivnosti ćete imati mnoštvo benefita a jedan od najbitnijih je svakako zdravlje.
  5. Trbušnjaci, ako je neka vežba na vrhu moje liste kao najbitnija onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojite bar 10 minuta za trbušnjake, budite kreativni i mislite o ravnom i zategnutom stomaku, biće lakše, verujte.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Novi tekst na portalu Mens Health Pročitajte moj novi tekst na portalu Mens Health.
 
http://www.menshealth.rs/fitness/8471/najbolji-trening-za-ledja-koji-ste-ikad-probali-5-vezbi-koje-ce-transformisati-vase-telo

Sve moje video klipove možete pratiti na mom youtube kanalu.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Kako se ugojiti na pravi način

Na internetu se može naći dosta kvalitetnih tekstova koji vam mogu pomoći da smanjite vašu telesnu masu, a tek po neki koji vas savetuju kako da se ugojite. Svrha povećanja telesne mase nije prosto veći broj na vagi, već dosta kompleksniji posao. Pre svega, verujem da svi vi koji želite da se ugojite ne bi želeli drastično povećanje obima struka ili veliko nagomilavanje masti svuda po telu, već ravnomerno raspoređene kilograme koje čine i masti ali i mišićna masa. Kao i kod mršavljenja i kod povećanja mase tela veliku ulogu igra ishrana. Da bi povećali svoju težinu moramo konstantno imati kalorijski plus, što znači da dnevno moramo uneti više kalorija nego što potrošimo, na taj način ćemo imati višak kalorija koji će u prvi mah otići u zalihe, najčešće masti. Da bi zaustavili nagomilavanje masti moramo u naš plan uvesti trening, minimum 3x nedeljno gde ćemo raditi kompleksne i izolacione vežbe trudeći se da maksimalno mišić „ispraznimo“.

Saveti za povećanje mase tela:

1.   Smanjiti unos povrća i hrane bogate dijetnim vlaknima, koja obroke čini voluminoznim. Ovakvom ishranom se produžava vreme digestije, osećaja sitosti, a energetski unos je nizak. Slično se odnosi i na hranu bogatu vodom.

2.   Povećati unos hrane koja ima visoku nutritivnu i energetsku vrednost.

3.   Povećavanjem energetskog unosa biće povećan unos masti i prostih šećera . Potrebno je zameniti unos zasićenih masnih kiselina, nezasićenim tj. biljnim uljima.

4.   Povećani energetski unos treba rasporediti u 3 glavna obroka i   2-3 užine.

  1. Musli i kombinacija različitih žitarica uz dodatak lešnika, oraha, banana, suvih ili drugih vrsta voća i u kombinaciji sa mlekom povećavaju nutritivnu vrednost obroka;
  2. Pasulj sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata  i visoko vrednih belančevina i dobar je za povećanje telesne mase;
  3. Povećati unos povrća , kao što su grašak, šargarepa, cvekla i kukuruz, koji imaju značajno veću energetsku vrednost nego zeleno-lisnato i povrće bogato vodom. Energetska vrednost nekih vrsta povrća će se povećati pripremanjem na maslinovom ulju i drugim biljnim uljima;
  4. Krompir je povrće koje treba da bude zastupljeno u vašoj ishrani, dodavanjem nezasićenih masti (margarin i slično) povećava mu se energetska vrednost, a smanjuje unos štetnih zasićenih masti i holesterola.
  5. Salatama treba dodati domaći sir (od obranog mleka), bareni pasulj, suncokretovo seme, tunjevinu ili posno meso uz dodatak maslinovog ulja.
  6. Sokovima od jabuke, ananasa, kajsije, grožđa i breskvi daje se prednost u odnosu na sokove od narandze, grejpfruta ili paradajza zbog veće energetske vrednosti.

        Kada se govori o povećanje telesne mase, neka od pitanja su i da li sme da se jede voće i koje ako sme, da li smem da koristim mlečne proizvode, koji desert, našu priču zaključujemo sa još nekoliko saveta.

  1. Voće koje se preporučuje je banana, ananas, urme, suvo grozđe, kajsije;
  2. Mleko se može koristiti ali se mogu i praviti milk šejkovi ili kombinacije mleka sa voćem;
  3. Tost se može koristiti sa namazom od margarina, kikiriki putera, dzema ili meda;
  4. Hleb u kombinaciji sa margarinom , majonezom ili kao sendvič sa salatom od tunjevine ili piletine može biti dobra užina;
  5. Meso kao sto je juneće, svinjsko i jagnjeće sadrzi veću količinu masti posebno zasićenih masnih kiselina. Unos ovakvih vrsta treba da vam bude umeren. Prednost se ipak daje piletini i ribi koji sadrže manje masti;
  6. Deserti koji se preporučuju imaju veliku nutritivnu i energetsku  vrednost: kolači od ovsenog brašna sa suvim grozđem, čokoladni puding, voćni kompoti, voćni jogurti, slatke vrste hleba sa dodatkom meda, banana i slično;
  7. Užine koje se uvode uz glavne obroke treba da se sastoje od voćnog jogurta, nemasnog sira, krekera, kikirikija, suncokretovog semena, badema, lešnika, oraha, mešavine žitarica, pizze, milk šeika, tople čokolade, banana, suvog voća, sendviča.

Da ne bi vaš organizam izlagali dodatnom stresu zbog promene režima ishrane vodite računa da ne menjate sve odmah, najbolje je da to radite  postepeno, deo po deo.

Kako smo i na početku rekli, bitno je ispuniti cilj, povećati telesnu masu, ali je podjednako važno to uraditi na pravi i zdrav način, srećno.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Trenirajte dok ste na odmoru Danas sam stigao na more i odmah mi u glavi kako sutra da odradim trening, gde da trčim i koje vežbe da radim, da li i vi mislite na vežbanje kada ste na odmoru? Mene nekako morski vazduh tera na vežbanje i motiviše za jak trening. E pa, ako i vi imate želju da trenirate dok ste na letovanju ja ću vam pomoći, predlažem jedno letnje održavajuće vežbanje. Trening koji ćete raditi dok ste na odmoru mora obuhvatiti celo telo, svaka grupa mišića se barem malo mora aktivirati. Počinjemo od zagrevanja. 10 minuta sporo trčanje ili brzi hod Razgibavanje Trbušnjaci na plaži: 1. Kratke kontrakcije 20 2. Ceo trbušnjak 15 3. Makazice 30 4. Plank 1 minut Vežbe za noge i gornji deo tela: 5. Iskorak u kretanju 20 koraka 6. Sklekovi (na kolenima ili „muški“) max 7. Duboki čučanj 20 8. Triceps propadanja 15 9. Gušterov let (pitajte muža, sigurno zna J) 15 Sve vežbe odraditi u 2 serije, pauza između vežbi mora biti minimalna, dok na kraju serije možete odmoriti oko 4 minuta. Plivanje 10 minuta kao idealan završetak treninga, i nakon toga naravno istezanje.

Iskustva klijenata

block-openZajedno sa Milanom uspevam da izvučem maksimum iz svakog treninga zahvaljujući raznovrsnim i zanimljivim, a opet zahtevnim vežbama, i pravom nacinu na koji me motiviše. Jako sam zadovoljan dosadašnjim programom rada i imam poverenja u njegovu stručnost i znanje.block close
~Radovan Vujović, glumac


block-openJa sam lenja kada se radi o mom telu i toj vrsti discipline koja je specifična i uvek tražim razlog da nesto ne uradim. Tako je barem bilo dok nisam počela da radim sa Milanom. Prosto ne mogu sama sebe da prepoznam. Milan je fantastičan trener. Osecam se zdravo i poletno, to je mozda najvažnije.block close
~Katarina Jovanović, operska pevačica


block-openVeoma sam zadovoljna postignutim rezultatima. Zanimljivo mi je i uzivam dok vežbam jer me Milan sjajno motiviše. Oduvek sam se bavila sportom i ranije bi mi odlazak u teretanu bio dosadan, a sada to vise nije slučaj. Srećna sam svaki put kada odem na trening.block close
~Anja Alač, glumica
© 2015 LicniTrener.com | Sva prava zadržana.