Fitness Blog

Aktuelnosti iz sveta fitness-a i zdravog života

Blog (Aktuelnosti)

Pojačajte svoje treninge, stižu nam praznici

Još malo i kraj decembra, zima je stigla a uskoro stižu i praznici, da li ste spremni?

Ovde ne mislim na poklone, putovanja, garderobu, već da li je vaše telo spremno za mnogo hrane i malo aktivnosti. Svi mi početkom januara idemo u goste ili gosti dolaze nama, na stolu uvek ima slatkiša a obroci su bogati mastima, šećerima, sve u svemu mnogo kalorija... Decembar mesec je pravi trenutak da povećate intenzitet vašeg treninga.

Moj prvi savet su super setovi...

Ako je vaš trening podeljen po mišićnim grupama, možete spojiti u jednu seriju vežbe za prednju ložu buta i za sedalni deo, ili za biceps i triceps, ili neke druge kombinacije, time smanjujete vreme treninga, povećavate potrošnju energije i činite da vaš trening postane efikasniji.

Druga mogućnost je da povećate učestalost treninga, umesto dosadašnjih 3x nedeljno povećajte odlaske u fitnes klub na 5x. Ponedeljak, sreda i petak neka ostanu vaši dani treninga kao i do sada, ali uvedite utorak i četvrtak kao kardio dane, najbolje rano ujutru, izdvojite dodatnih 60 minuta za traku, steper ili bicikl i pomoćićete sebi da bez problema prebrodite praznične dane i prazničnu trpezu.

Ako smatrate da je vaš trening već prilično intenzivan i da nema prostora da se pojača moj savet je da uvedete neku potpuno novu aktivnost, recimo plivanje, skijanje, klizanje. Skoro svaki grad u Srbiji ima otvoreno klizalište zimi, provedite 2x nedeljno na klizaljkama u toku decembra i spremni ćete dočekati praznike. Trening napolju čak i zimi, zašto da ne?

Nikako ne sme da bude izgovora tipa: „Napraviću pauzu, svakako ću jesti mnogo, ne vredi da vežbam“ ili „Kakav trening, počeću opet od februara, zimi ionako oblačim više slojeva odeće, neće se primetiti“. Nijedan od izgovora nije na mestu jer fizičkom aktivnošću ubrzavate metabolizam pa samim tim imate mogućnosti više da pojedete bez bojazni da ćete se ugojiti, ne vežbate zbog drugih, već zbog sebe, svog zdravlje i svog tela, ako drugi ne vide vi ćete sigurno videti.

Svi na zimski pojačani trening!

Program vežbanja za početak fitness sezone

Da li ste bili u situaciji da dođete u fitness centar a da ne znate šta treba da radite, odakle da počnete, kako da završite trening? U današnjem tekstu vam dajemo primer kako bi prvi trening trebao da izgleda i savete kako da uspešno započnete jesenju fitness sezonu.

Iz moje dosadašnje prakse i teorijski stečenog znanja mogu da vam preporučim kružni treninga kao idealan metod vežbanja ako prvi put dolazite u teretanu ili se vraćate nakon duže pauze. Svrha takvog vežbanja jeste da u jednoj seriji odradimo sve grupe mišića, a da sa druge strane nijednu ne opteretimo previše. Najčešće se kombinuju kompleksne vežbe sa izolacionim, tako na primer nakon čučnja radite vežbu za biceps i slično.

Evo jednog primera takvog treninga:

  1. Zagrevanje 10 minuta traka;
  2. Vežbe oblikovanja 5 minuta;
  3. Vežbe:

a)    Ceo trbušnjak 15 ponavljanja;

b)    Dijagonale stomak 20 ponavljanja;

c)     Čučanj 15 ponavljanja;

d)    Biceps pregib stojeći 10 ponavljanja;

e)    Pek dek 12 ponavljanja;

f)      Iskorak u kretanju 20 ponavljanja;

g)    Veslanje 15 ponavljanja;

h)    Podizanje karlice 20 ponavljanja.

  1. Cardio 20 minuta;
  2. Istezanje 10 minuta.

 

Sve vežbe ponoviti 3 kruga, pauza između krugova oko 3 minuta, dok je između vežbi pauza minimalna, opterećenja na spravama podesite u odnosu na svoje fizičku formu. Ukoliko ne znate pravilno izvođenje neke od vežbi slobodno pitajte trenera u vašem fitness klubu, siguran sam da će vam pomoći.

Jesen nam stiže, pravo je vreme za početak vežbanja, vidimo se u City Fitness klubovima.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Bol u potkolenici kod brzog hodanja

Svakodnevno mi devojke u teretani postavljaju pitanje vezano za bol u predelu potklenice u toku brzog hoda, uglavnom je on regijski i usko povezan sa jednom od kostiju prednjeg dela potkolenice, a to je tibia.

Bol se najčešće javlja prilikom brzog hodanja na pokretnoj traci i nešto ređe kada se na traci trči. Prvi savet kod ovakvog bola je da se kod onih koji brzo hodaju postepeno poveća nagib na traci. Da bih objasnio zašto je bitno povećati nagib moramo razjasniti zašto se problem javlja. Glavni uzrok bola je svakako učestala kontrakcija stopala ka potkolenici, naročito kod brzog hoda, kako je ta mala mišićna regija kod većine devojaka nedovoljno jaka onda je trenutna bol neminovnost, možda i bitniji razlog pojave problema predstavlja sam nadražaj pokosnice (periosta) tibie koji uzrokuje bol. Ako povećamo nagib na traci na 3% ili čak malo više, smanjićemo pokret stopala ka potkolenici pa samim tim smanjujemo mogućnost da se neprijatan bol javi. Jednostavno se malim povećenjem nagiba ovaj problem može efikasno rešiti ili preventivno ga  možemo sprečiti.

Naravno, nije baš kod svih osoba ovako prosto, kod onih gde  pomenuti savet ne donese očekivanu reakciju moramo pristup problemu promeniti. Pošto se cela regija na prednjoj strani potkolenice na neki način „upali“ rešenje mogu biti hladne obloge u toku treninga na traci i naročito nakon vežbanja. Led ima sposobnost da efikasno sanira mikro traume koje se pojavljuju dok vežbamo, njihovo saniranje će u velikoj meri smanjiti pojavu bola i mogućnost povređivanja. Regiju možemo hladiti ledom, hladnim gelovima ili peškirom koji je pokvašen hladnom vodom.

*Ako se bol u predelu potkolenice javlja duži vremenski period i gde pomenuti saveti ne donesu željenu reakciju onda je odlazak lekaru svakako najbolja odluka.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Funkcionalni trening

Sve više fitness klubova kod nas u svojoj ponudi ima program Funkcionalni trening. Po definiciji funkcionalni trening je “Fizička aktivnost bazirana na osnovnim vežbama kojima kroz specifične pokrete utičemo na poboljšanje funkcionalnih sposobnosti našeg tela”. Ukratko, poboljšavamo, snagu, skočnost, međumišićnu koordinaciju i izdržljivost. Ovakav vid treninga će vam pomoći da se lakše popnete stepenicama uz Beograđanku ili da sa lakoćom prenesete kese iz udaljenog supermarketa.

Rekao bih da je funkcionalni trening napravljen kao bunt standardnom načinu treniranja kod koga je teg i kardio sprava glavno sredstvo za vežbanje, nasuprot tome funkcionalni trening nudi neke nove rekvizite ili one koji su po malo zaboravljeni u fitnes svetu. Tu pre svega mislim na kettlebell ili rusko zvono, lance i konopce raznih obima i masa, kamionske i traktorske gume, olimpijske šipke sa dosta tegova, vijaču, vratilo i razboj. Postalo je normalno da se u svetu mode neki stilovi oblačenja nakon određenog vremena ponovo vraćaju i postaju hit, tako nešto je i sada trend u fitnes industriji. Veliki “fensi” fitness i wellness centri nisu više u modi, sada su “in” mali prostori u kome su osnovni gore nabrojani rekviziti glavno trening sredstvo.

Treninzi se organizuju po metodi krugova ili stanica gde svaki vežbač prolazi kroz niz osnovnih vežbi kao što su: mrtvo dizanje, nabačaj, izbačaj, Metson, više vrsta zgibova, propadanja i sklekova, vežbi sa medicinkom, raznih skokova, vežbi na vijači, udaranja maljem u gume, vučenja guma, vežbi sa kettlebell-om…

Svaka od ovih vežbi su kompleksne i zahtevaju međumišićnu koordinaciju i veliku količinu energije i snage u mišićima. Iz tog ulga funkcionalni trening nije najbolji izbor za početnika jer je ipak potrebno malo iskustva i vežbačkog staža da bi se ceo trening sproveo i savladale tehnike izvođenja vežbi.

Ovim načinom treniranja možete regulisati svoju telesnu masu i smanjiti masne naslage ali takođe možete i uticati na povećanje mišićne mase, to šta ćete postići u najvećoj meri određuje način ishrane i metod funkcionalnog treninga.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Budite spremni za leto

Još svega mesec dana do početka letnje sezone, kratkih majica, šortceva, suknjica. Trenutak koji će pokazati koliko ste vodili računa o svom telu, zdravlju, duhu...
Kako je stiglo lepo vreme tako se fitnes centri pune članovima koji hvataju zadnji voz. Nažalost, veoma malo vremena je ostalo pa da vidimo šta to možete postići.
Ako vam je cilj da smanjite masu tela, odnosno da smršate, uspeh zavisi kao što znate od mnogo faktora. Korigovana i redukovana ishrana, kao i trening su pravi put do ovog cilja. Počnite danas da trenirate i imate oko dva meseca treninga do početka sezone kupaćih kostima. Ukoliko sve ispoštujete možete smršati od 10 do 15 kilograma. Lep rezultat, sa kojim ćete u leto ući sa većim samopouzdanjem i manjim konfekcijskim brojem. Za mršavljenje poslednji poziv, krenite...
Dosta devojaka dolazi u gym sa ciljem da poveća tonus mišića kao i da zategne određene kritične regije, to su najčešće, stomak, zadnjica, ruke... Da biste u tom cilju uspeli minimalno potrebno vreme je mesec dana, naravno nećete telo dovesti do perfekcije, ali će svakako mišići biti zategnutiji a telo lepše. Ovde je takođe veoma bitno da trening ispratite sa adekvatnom ishranom.
Treća grupa devojaka ima za cilj da poboljša kondiciju pred leto. Volela bi da može da pretrči dvadesetak kilometara, vozi bicikl pedeset kilometara, da uživa na rolerima ili da prepliva 500 metara. Za tako nešto potrebno je dosta vremena, ali za dva meseca možete u velikoj meri popraviti svoje kondicione sposobnosti i bezbrižno uživati u letnjim igrama. Staza na Adi, pokretna traka ili trim staza čekaju na vas.
Leto stiže, aktivirajte se!

Iskustva klijenata

block-openZajedno sa Milanom uspevam da izvučem maksimum iz svakog treninga zahvaljujući raznovrsnim i zanimljivim, a opet zahtevnim vežbama, i pravom nacinu na koji me motiviše. Jako sam zadovoljan dosadašnjim programom rada i imam poverenja u njegovu stručnost i znanje.block close
~Radovan Vujović, glumac


block-openJa sam lenja kada se radi o mom telu i toj vrsti discipline koja je specifična i uvek tražim razlog da nesto ne uradim. Tako je barem bilo dok nisam počela da radim sa Milanom. Prosto ne mogu sama sebe da prepoznam. Milan je fantastičan trener. Osecam se zdravo i poletno, to je mozda najvažnije.block close
~Katarina Jovanović, operska pevačica


block-openVeoma sam zadovoljna postignutim rezultatima. Zanimljivo mi je i uzivam dok vežbam jer me Milan sjajno motiviše. Oduvek sam se bavila sportom i ranije bi mi odlazak u teretanu bio dosadan, a sada to vise nije slučaj. Srećna sam svaki put kada odem na trening.block close
~Anja Alač, glumica
© 2015 LicniTrener.com | Sva prava zadržana.