Fitness Blog

Aktuelnosti iz sveta fitness-a i zdravog života

Recent blog posts
Neću dobre, hoću savršene trbušnjake

Dosta ljudi ima lep stomak, ali veoma mali broj savršen. Možda izgleda da je razlika mala, ali ona je zapravo itekako velika. Šta pravi tu razliku?

Poznato je svima da za lepe i oblikovane trbušnjake, odnosno ravan i lep stomak treba imati dobro izbalansiranu ishranu i kvalitetan trening. Vežbe za stomak, spravom zauzimaju ključno mesto u svakom treningu, bilo da je rekreacija u pitanju ili pak profesionalni sport.

Ako ćemo u procentima, od ishrane zavisi 70% a od treninga svega 30%, ali jedno bez drugog neće učiniti vaše trbušnjake savršenim. Evo par saveta koji će vas izbaciti na vrh:

  1. Zaboravite na kasne obroke, poslednji obrok mora biti do 19h i to strogo proteinski, eventualno u obzir mogu doći sveže salate.
  2. Kardio trening je obavezan, ako ste u mogućnosti najbolje je kardio raditi rano ujutru, tada je vaše telo najefikasnije u sagorevanju masnih naslaga.
  3. Radite kompleksne vežbe, čučanj, iskorak, sklekovi, iako nisu vežbe za stomak imaju veliku ulogu u potrošnji kalorija, pa tako i u sagorevanju viška masti.
  4. Promenite trening za trbušnjake, ako ste primetili da stagnirate morate nešto menjati, neka promena bude izometrijski trening, tzv. izdrzaji, na podlakticama, na boku…
  5. Ishrana bogatija proteinima, ako želite manje masti unesite više proteina, najbolji izvor proteina je belo meso, riba, lignje ali i bezmasni sirevi…
  6. Vežbe za stomak, radite ih minimum 3x nedeljno, najbolje na početku treninga, potrebno vam je svega 15 minuta.
  7. Budite uporni, sigurno najbitniji savet, ne smete odustati, biće izazova i prepreka ali samo oni koji prevaziđu sve doći će do cilja.

Ako je cilj da do leta trbušnjaci budu savršeni poslednji je trenutak da se aktivirate, vidimo se na treningu!

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
5 zabluda iz teretane

Generalno gledano vežbači u Srbiji su veoma dobro informisani u vezi treninga, vežbi i ishrane, to govori u prilog činjenici da smo prava sportska nacija. Svi smo svesni važnosti fizičke aktivnosti, neki to i primenjuju u praksi a drugi će siguran sam uskoro početi sa vežbanjem. Ipak, ima nekoliko zabluda u fitnesu.

  1. Ako radim trbušnjake smršaću. Velika neistina, zapravo vežbama za stomak utičemo na jačanje mišića, ali ne utičemo značajno na smanjenje masnog tkiva. Trbušnjaci imaju uticaj na smanjenje masnih naslaga sa stomaka koliko i vežbe za ramena utiču na te masne naslage.
  2. Da bih smršao moram da trčim, hodanje ne pomaže. Takođe zabluda, čak šta više brzo hodanje može potrošiti više energije nego trčanje, najjači argument toj činjenici je veća frekvencija koraka kod brzog hoda. Brzim hodanjem ćemo vrlo teško izaći iz zone sagorevanja masti, što sa trčanjem nije slučaj, to je još jedna prednost hodanja u odnosu na trčanje.
  3. Čučanj nemoj raditi, od njega rastu veliki mišići. Svaka vežba je sredstvo, razliku pravi način na koji je koristimo. Možemo je koristiti za mršavljenje ali i za hipertrofiju mišića, od nas zavisi. Konkretno čučanj je vežba koja mora imati mestu u svakom treningu, od sportiste do rekreativca.
  4. Ne možeš doći do rezultata bez dopinga. Velika neistina! Suština svakog sporta i treninga je viteška borba, ako se ne pridržavamo ovog pravila bolje je da i ne treniramo. Za dobre rezultate je najbolji saveznik kvalitetna ishrana i dobar i redovan trening, i tu je tačka, nema izgovora, svi smo isti.
  5. Da bi smršao moraš raditi mnogo ponavljanja. Nije tačno. Na redukciju telesne mase najviše utiče ishrana. Uloga treninga je  potrošnja kalorija i ubrzavanje metabolizma, kao i dodatna aktivacija i prokrvljenost mišića. Ne treba raditi 50 ili 100 ponavljanja, gornja granica treba da je do 20, a najčešće je to 15 ponavljanja.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Vreme je za mršavljenje

Ako mene pitate kada je vreme za početak treniranja odgovor će biti da je danas taj dan, ne sutra, ne ponedeljak i ne prvi u mesecu, počnite sa vežbanjem odmah. Zašto bi sebi ukraćivali zadovoljstvo lepog i zdravog tela a naročito dobrog osećaja svakoga dana, fitness je stil života, to je način da se zahvalite sebi.

Ovih dana je aktuelna tema pripreme tela za letnje mesece, za početak se morate rešiti viška kilograma i mi ćemo vam u tome pomoći.

Termin zdravo mršavljenje nije samo fraza, to je najsigurniji i najbolji način da smanjite svoju telesnu masu,  adekvatan trening i izbalansirana  ishrana su jedini ispravan način da stignete do svog cilja.

Trening redukcije telesne mase mora biti fokusiran na velike mišićne grupe, to su noge, leđa, trbušnjaci i grudi. Razlog je vrlo jednostavan, velike mišićne partije u toku rada troše veću količinu energije, kako je cilj kod treninga mršavljenja napraviti što veću kalorijsku potrošnju onda je rad sa velikim mišićnim grupama potpuno opravdan. Trening mršavljenja  sadrži 2 dela anaerobni (vežbe) i aerobni (kardio). Kod odabira kardio sprave ne kojoj ćete bazirati aerobni deo trening vodite računa o mišićima koje želite dodatno da aktivirate kao i o vašoj trenutnoj fizičkoj formi, izbor je traka, bicikl, eliptik, steper ali i vijača.

Što se tiče ishrane smernice su vrlo jasne, morate izbaciti sve visoko kalorične namirnice, kasne obroke kao i slatkiše, znajte da od dobro izbalansirane ishrane u velikoj meri zavisi uspešnost programa redukcije telesne mase.

Vidimo se na treningu.

Jutarnji cardio za brže mršavljenje

Često mi postavljaju pitanje kada je najbolji termin za treniranje, da li je vreme treninga zaista bitno i da li će od toga zavisiti rezultati vežbanja?

Ako imate za cilj da smršate onda je vreme treninga itekako važno, nije svejedno da li trenirate ujutru ili uveče, sa jutarnjim vežbanjem ste u velikoj prednosti. Postoji dosta razloga zašto je jutarnji cardio efikasniji od cardio treninga odrađenog uveče, ali glavni razlog je glikogen.

Ujutru kada ustanete nivo glikogena u mišićima je na najnižem nivou toga dana, samim tim je vreme koje je potrebno za uključivanje masti u proces razgradnje dosta manje.

Primera radi, ako je cardio treningom u toku dana potrebno oko 18 minuta da se masti uključe u proces razgradnje, sa druge strane u toku jutarnjeg cardija biće vam potrebno upola manje vremena da počnete sa sagorevanjem masti, što znači da ćete jutarnjim cardio treningom „uštedeti“ desetak minuta i što je još važnije sagorećete više masti iz depoa.

Ovo je glavni razlog zašto treba vežbati ujutru, ali ne treba zanemariti ni psihički efekat zadovoljstva nakon odrađenog treninga, kao ni činjenicu da je dan započet vežbanjem sjajan početak.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Milan Zaric     Odlukom Saveza za rekreaciju i fitness Srbije, izabran sam za najboljeg fitness trenera u Srbiji za 2014. godinu, ovo veliko priznanje će mi biti dodatni motiv da još više radim na svom usavršavanju kako bi moji klijenti dobili što kvalitetniju uslugu i kako bi imali još bolje rezultate.

Kao što kaže Dzo Paterno „Volja za pobedom je važna, ali volja za pripremom je vitalna“ idemo zajedno u nove pobede.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Vrlo često se postavlja pitanje kada je pravo vreme za trening?

Dobićete skakakve odgovore, neki će reći ujutru, drugi pak kažu da im je bolje da vežbaju kasno uveče, problem ovakve ankete jeste to što su svi odgovori vrlo subjektivni i često uslovljeni poslovnim ili nekim drugim obavezama.

Pošto je većini dama cilj da malo ili malo više smršaju najbolje vreme za vežbanje je rano ujutru. Ako se malo raspitate ili jednostavno se informišete putem interneta shvatićete da sportisti iz raznih fitness kategorija uvek i bez izuzetaka kardio trening odrađuju „ranom zorom“. Nije to njihov hir, već jednostavno naučna istraživanja su potvrdila da smo za sagorevanje masnih naslaga najefikasniji rano ujutru. Za početak je bitno da vas malo uputim u redosled aktiviranje energetskih zaliha i kada i kako se to masti razlažu. Najbitnija činjenica u ovoj našoj priči je glikogen, izvor energije koje koristimo skoro za sve životne radnje, brzo se razlaže i njegovi depoi su u našim mišićima i jetri, glikogen je bitan jer se nakon njega u proces razgradne uključuju masti i tada smanjenje masnih naslaga može da počne. Stručnjaci su utvrdili da nam je za uključivanje masti u proces razgradnje potrebno od 9 do 18 minuta kardio aktivnosti na zadatom pulsu, prednost jutarnjeg kardio treninga je u tome što nam je u tom periodu dana nivo glikogena najniži pa prosec smanjenja masnih naslaga započinjemo oko devetog minuta. Identičnim treningom odrađenim u večernjim časovima proces razgradnje masti bi počeo tek negde na osamnaestom minutu što je duplo više u odnosu na jutarnje vežbanje.

Ustajte, vreme je za trening.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Dejan Cukic

Da li kafa može pomoći prilikom treninga redukcije, tj. mršavljenja, kakav efekat ima korišćenje kafe?

Ubrzo nakon konzumiranja kafe dolazi do blage nervne stimulacije, što pojačava budnost, uzrokuje osećaj toplote, ubrzani rad srca. U većim količinama kafa uzrokuje uzbuđenost, psihički nemir, lupanje i preskakanje srca. Kao i sve i kafu treba uzimati u optimalnim količinama, u tom slučaju može biti veoma korisna.

Prilikom treninga redukcije težimo ka tome da masti što pre uključimo u proces sagorevanja i potrošnje. U tu svrhu pre kardio treninga radimo vežbe koje će nam pomoći da smanjimo nivo glikogena  da bi mast što pre postala primarni izvor energije. Kao što znate, najbolje vreme za trening mršavljenja je jutro, vežbanjem ujutru na prazan stomak ili sa malo unetih kalorija ubrzavamo sagorevanje masti, naš trening postaje efikasniji. Koja je tu uloga kafe, pa postoji jedan trik. Ukoliko konzumiramo kafu pre treninga redukcije smanjujemo vreme potrebno da se masti uključe za 50%. Kofein deluje kao sagorevač masti, ubrzava sagorevanje viših masnih kiselina. Uživamo u jutarnjoj kafi ali i pripremamo telo za efikasniji rad. Dnevna upotreba kofeina ne bi smela da pređe 300mg i to je gornja granica. Kofein nije prisutan samo u kafi, ima ga i u čajevima, energetskim pićima i raznim sokovima.

Popili ste jutarnju kafu, spremni ste za trening, šta još čekate?

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Kardio trening

Kardio trening je jedan od popularnijih vidova fizičkih aktivnosti kod lepšeg pola. Ima više razloga zašto je to tako, jednostavan je, nije vam potrebna nikakva posebna instrukcija i najbitnije, efikasan je. Po definiciji kardio sprava je ona koja u svakom trenutku rada angažuje minumum 50% mišića. Kod nas su najrasprostranjenije, traka za trčanje, bicikl, kros i ski trenažeri, steperi, veslanje… Nemojte gubiti vreme na razmišljanje koja je od ovih sprava najbolja, jednostavno svaka je dobra i svaka na svoj način čini dobro vasem telu. Moj favorit je traka za trčanja samo iz razloga što je to prirodan i urođen način kretanja.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Gojaznost

Gojaznost danas predstavlja veliki problem u celom svetu. Na studijama nam je jedan profesor izneo zanimljivu činjenicu za koju sam tada mislio da je preterivanje, rekao je: „Kašika je ubila više ljudi nego svi ratovi na svetu zajedno“, sada sam siguran da je govorio istinu. Pogledajte oko sebe, svoje najbliže, komšije, prijatelje, da li oni imaju problema sa viškom kilograma, da li im je holesterol povećan, koliki su im trigliceridi?

 

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Prehlada

Ove godine nas je zima, bar do sada, prilično zaobišla. Ipak, nije dobro ni kada su temperaturne razlike ovako velike. Loše je to što ovakva zima itekako pogoduje virusima i bakterijama stoga se moramo čuvati i voditi računa o imunitetu. I najmanja prehlada nam može napraviti velike probleme, pogotovo ako treniramo.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Mrsavljenje

U celom svetu je mršavljenje veliki posao i veoma razvijena „industrija“. Kako se svakim danom kod nas pojavljuje novi preparat koji „garantovano“ skida kilograme, i to 10-20kg za svega nekoliko dana, moram da napišem nekoliko redova teksta na temu mršavljenja ali na zdrav način.

Iskustva klijenata

block-openZajedno sa Milanom uspevam da izvučem maksimum iz svakog treninga zahvaljujući raznovrsnim i zanimljivim, a opet zahtevnim vežbama, i pravom nacinu na koji me motiviše. Jako sam zadovoljan dosadašnjim programom rada i imam poverenja u njegovu stručnost i znanje.block close
~Radovan Vujović, glumac


block-openJa sam lenja kada se radi o mom telu i toj vrsti discipline koja je specifična i uvek tražim razlog da nesto ne uradim. Tako je barem bilo dok nisam počela da radim sa Milanom. Prosto ne mogu sama sebe da prepoznam. Milan je fantastičan trener. Osecam se zdravo i poletno, to je mozda najvažnije.block close
~Katarina Jovanović, operska pevačica


block-openVeoma sam zadovoljna postignutim rezultatima. Zanimljivo mi je i uzivam dok vežbam jer me Milan sjajno motiviše. Oduvek sam se bavila sportom i ranije bi mi odlazak u teretanu bio dosadan, a sada to vise nije slučaj. Srećna sam svaki put kada odem na trening.block close
~Anja Alač, glumica
© 2015 LicniTrener.com | Sva prava zadržana.